Подкачанные мышцы спины — это не только эстетика. Это также хорошая осанка, физическая сила и профилактика различных травм. Не откладывайте на завтра — займитесь собой уже сегодня! Уделяйте всего несколько минут в день на упражнения с гантелями — и Вы станете не только лучше себя чувствовать, но и лучше выглядеть.
Как выбрать гантели для проработки спины?
Оптимальный вес гантелей подбирается в зависимости от различных факторов. Первый — пол спортсмена. Девушкам-новичкам следует начинать с тренировок с общим весом 2-4 кг. Для мужчин этот порог выше — 4-8 кг.
Лучше всего выбирать для домашних тренировок обрезиненные гантели. Они более бесшумны и максимально практичны, так как не повреждают напольное покрытие и не катаются по полу, как металлические.
Упражнения для спины с гантелями
Для проработки мышцы спины наиболее эффективны будут следующие упражнения:
- шраги. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели и опустите их вдоль тела. На вдохе поднимайте руки до уровня плеч, задержавшись в таком положении на пару секунд. На выдохе — опускайте.
- тяга в наклоне. Сделайте выпад вперед одной ногой, свободной рукой обопритесь о колено. Вторую руку с гантелей медленно подтягивайте к бедру. В максимально высокой точке локоть должен оказаться немного выше плеча. При этом, спина должна оставаться идеально ровной, а голову нельзя опускать.
- пуловер на спине. Лягте на скамью, стопы поставьте параллельно друг другу. Возьмите в руки гантель и поднимите ее на уровне груди, слегка согнув локти. Затем медленно заводите руки за голову. Задержитесь в этой точке на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Вышеописанные упражнения помогут Вам проработать трапециевидную, широчайшую и другие основные мышцы спины.
Правила тренировки с гантелями дома
Существует несколько правил тренировок с гантелями, которые станут для Вас своеобразной техникой безопасности. Во-первых, не превышайте своего «рабочего» веса. Если Вы не можете выполнить конкретное упражнение более 8-10 раз — это верный знак, что нужно взять гантели меньшей массы. Во-вторых, не совершайте резких движений во время выполнения упражнений, Вы рискуете заработать травму.
Также не стоит заниматься слишком много — это так же плохо, как и заниматься слишком мало. Достаточно тренироваться 2-4 раза в неделю, делая регулярные перерывы, чтобы организм успевал восстанавливаться.
